新年快樂！每年年初都可以在媒體上看到「如何規劃新年」的撇步。各種工作術就不必贅述了，工作辛苦之餘，現代人的壓力也節節升高。而人生除了工作要努力，還有感情、家庭，各種關係必須均衡維持，往往犧牲的就是自己的身體或心理健康。新年初始，我們先來重視健康，讓它成為追求目標的後盾吧。
有些歷練的朋友大致都能感受到，經驗雖令人幹練，但也會在心裡囤積一些垃圾，完形心理稱之為未竟事務（unfinished business），通常是一些懸而未決又不可解的情緒，比如說永遠問不到答案的分手、無法調解的親子距離、錯過的機會、過去老闆的負評。「經驗」也同時會帶來一些情緒上的習性，讓人近乎反射地爆發。
回憶雖不致人於死地，卻會不經意來個回馬槍
若只是刺痛、遺憾一下倒還好，回憶的可怕在於它還會影響你的反應模式。壓力若糾纏不清，記憶體也會滿載、lag了生活，更別說那些憤怒或傷痛反應會讓人養成慣性，進而造成其他人際問題。
隨著成年所要擔負的責任愈重、經歷愈多，人也愈容易在情緒上碰到和過往經驗牽扯的時候。有些人就此耽擱，甚至受到打擊後一蹶不振，卻不清楚到底是什麼東西困擾自己至深；有些人則放任脾氣暴躁，變成別人眼中難相處的人。
第一次看到「正念」這個詞，是一些心理學界的朋友提到醫院所辦的進修課程。我跟很多人一樣，第一個念頭都想說「正念」是正向思考的意思嗎？如果是的話，我實在興致不大，因為有太多因素讓人「做不到」了，包括基因、安全感、家庭教養、過去經驗、思維模式，都足以影響一個人無法轉念。後來無意間接觸正念減壓的書，才知道「正念」的定義只是「當下覺察」而已，包括覺知自己的五感、情緒和念頭。
現代心理治療也有些學派不再處理未竟事務。一方面是那些不愉快的經驗沒辦法回溯解決，而每次回憶都會重寫我們的記憶，回溯即有反覆增強傷痛的可能，反而讓人愈陷愈深；另一方面是，比起過去，我們更得處理好當下，以免當下的不圓滿成為未來的未竟事務。那麼已然成形的創傷呢？或者正在經歷的痛苦（例如失戀）呢？有些專家就會提出「當下覺察」的必要，藉由拿回身體的主導，找回當下的控制感，並改變情緒掌控力。
習慣壓抑，情緒總有一天反撲
東方人在感情上是內斂的，好比喪禮上我們會勸人不能哭，否則往者無法安心，這其實很容易造成情緒的死結。悲傷既沒有被正視，也沒有被疏解，就此困在原處，當相似情境觸發，痛苦便會加倍。
在生活上，我們也經常迴避負面情緒，試圖引開注意力，或覺得生氣悲傷是不好的，而一味要求自己不要反應，反而讓情緒無法在當下獲得解決。給情緒貼上標籤，等同於藉由自我審判對自己造成傷害，久而久之可能讓自己更看不清內在真正的模樣。
反之，情緒應在當下面對，並且不予以批評。當人停止批判自己並接納情緒的存在，藉由感受呼吸（情緒經常會影響呼吸的短促或深長）、生理上的變化，感受悲傷、憤怒或任何一種思緒如何影響生理反應，情緒會因「被清楚地覺知過程」而完整地走完，人慢慢地就能在情感的波濤中找回自己，逐漸平靜下來，並接受負面是自己的一部分。比起拒絕它，這能讓自己更為輕鬆；用來處理日常壓力也有一定效用。這種練習也被證實對治療中的憂鬱症患者有很好的輔助作用。
我們經常能在成年人的困境中找到過去未竟事務的痕跡，尤其是情感連結、挫折處理能力，都跟童年或青年期情緒經驗很有關係，且也許久遠到面目都已模糊。不過，雖過去的經驗雖不能改變，但應對模式卻可以由自己調整。
找回情緒自主權的練習
正好在我得知這套方法不久，正念減壓的創始人卡巴金（Jon Kabat-Zinn）即將訪臺。基於個人對理論重視實證和應用的習慣，心想看書不準，總要親自體驗過才知道這方法有沒有效啊。於是我找到他培訓的教師報名課程，也參加演講和私人座談，之後一直實行至今。
正念減壓（Mindfulness-based stress reduction，MBSR）說起來挺簡單，「無時無刻地覺察」就對了，例如靜坐的時候覺察自己的呼吸和腳麻，行走的時候覺察自己的步伐和肌肉運動，吃飯的時候細細咀嚼感受食物在口中的觸感和味覺──「專心」做正在做的事，源自東方的禪修。
雖然原理簡單到像是騙人的，實際做起來卻不容易。隨時都在想事情的我，剛開始光是一直分心就充滿挫折，心浮氣躁以後又更難進入狀況。老師笑笑說，分心就分心吧，再回來就好了。注意到自己分心，也是一種覺察。我才發現我又在無意間批判自己了。
人要在成年以後反過來學會不批判自己（或別人），多少都有些困難，因為我們太習慣比較與被比較，就連能不能度過情緒關口都要和自己或別人較勁，好像總要找到什麼來怪罪才行，於是批評成了習慣。當我發現我只需要覺知，而不需要繼續批判自己的時候，那些挫折的雜音也跟著消褪，「自在」就產生了，「從容」也會跟著出現。長此以往，那些以前會瞬間讓人暴怒的時刻，情緒也會被延遲、變得更好處理。
所以為什麼感情心理學家會教人在失戀最痛苦的時候練習「觀呼吸」，是由於當你情緒失控時，先拿回身體的感受和自主，情緒也會跟上來。這種能力需要練習和持續，否則很快會被拉回固有的模式，又被隨時滿溢的情緒綁架。
成功的定義，包含內心平靜
記得前陣子華碩財務長自殺的消息造成不小轟動，很多時候我們以為自殺是懦弱或魯蛇的表現，但其實社會上不乏忍受高壓、卻不知如何排解的菁英份子。一位執業多年的醫師和服務20年的廠長因為工作壓力產生生涯迷網，進而辭職。其他也有些生壓力病的公司老闆，或生活無虞但內心失衡的退休者、還在唸書的學生和我在活動中認識。很多主動尋求解方的人，反而是那些一般我們定義為人生勝利組的人，他們察覺到必須處理情緒對生活的困擾，內在平靜才能真正享有喜悅。
有些人可能會跟我一樣，懷疑只是靜靜坐著、少講話、觀呼吸真的能改變什麼嗎？又處理了什麼未竟事務？只要事情一來，恐怕馬上又會陷入混亂。對初學者來說，這是事實，不過也已有許多研究證明，持續正念可以提高專注力、情緒穩定度，以及創意人士很需要的靈感。這一點也不難理解，當我們忙於生活忽略細節的時候，靈感來源自然被屏蔽。學過設計思考的人應該都曉得日常觀察的重要，而覺察練習正是在養成觀察的習慣。
Photo Credit: Corbis/達志影像新手容易遇上的困難
現代人多少會有點資訊焦慮，雖然似乎同時可以做很多事，有時候也會覺得自己被切割得很細瑣、心力交瘁。這樣的人練習起來相對常面臨些困難，比如：
- 很容易分心想事情。
- 很容易被環境因素干擾。
- 很難乖乖坐著不做任何事10分鐘以上。
針對這樣標準一心多用又意志不堅的都會人，書籍或課程都有些循序漸進的練習。初期找到一個不被干擾的環境很重要，若沒辦法專心開始練習，看不到效果，很快就會想要放棄，所以開頭很重要。建議可跟家人約定每天一小段固定時間不要打擾，從半小時開始即可；如果家裡沒辦法，到外面找安靜的場所也行，其餘時間可藉著洗澡、刷牙等例行工作時，練習不帶批判的覺察。
雖然上課的日子可以在專門場地安心地面對自己，但畢竟與世隔絕只是短期，同學們也都感覺到在家靜坐的效果總沒有上課時好；尤其是為人父母者，回家要面對的是一天辛勞後，下半夜的孩子哭鬧，等到自己可以獨處的時候差不多也該睡了。這時靜坐就可以挪到早上，早起十分鐘進行。
日常盡量在和家人對話時專注傾聽與回應。後來有些父母反應，他們因此比較能注意到小孩的情緒並即時處理，或者更懂小孩一點。在教養上也算是種收穫。
覺察能夠改善什麼？
減少批判（少說話）可以提升觀察力，以近似第三者的立場看見別人拋過來的情緒和環境脈動，開始注意那些平常因為過多思慮而注意不周的細節，也較能接納原本因為偏見感到討厭的人事。那些由於過往模式相處不好的、難以排解的對象跟情緒，也會在不批判並正視後變得容易溝通（過度的情緒反應會被減低）。若能持續的話，生活自然會順遂些，人也比較有耐心，未竟事務當然就不再那麼容易因衝撞而累積。
既然未來可以從現在減少障礙，那麼過去呢？正念到底能不能處理「已經卡住的人」？我問了卡巴金，如果靜坐的時候悲從中來怎麼辦？有些感受或許千頭萬緒，早已找不到源頭，或者牽涉太多經歷，不能簡單帶過，可是它在人生中偶爾會絆自己一腳，讓你跌一大跤。
他回應我，你就擁抱這股悲傷吧，感受眼淚和哽噎，像抱著小嬰兒一樣呵護它，然後就會漸漸平靜下來。人不是不能悲傷，而是不要讓它造成新的問題。
情緒處理向來不能一次到位，即便在理論和實證中往返十幾年，仍感到心理學往往僅能歸因，卻難以「解決」。雖然「找到原因」可以讓人輕鬆點，可大多時候無法就此解脫。
我們經常把情緒等同個人，覺得我情緒不好＝我很糟，但區分「情緒是情緒，我是我」，其實也是非常重要的一環。當我們不把情緒和自己、甚至自我價值綁在一塊兒，它會比較容易被接納、經歷和消融，壓力也比較不會囤積。方法只是在當下覺察它，然後不批評而已。
新的一年，希望大家工作之餘都身心健康。高壓力的經濟環境下，身心互相影響的機會愈大，大部分人多少有些文明病或壓力病，靠吃喝玩樂來麻痺多半不能有效紓解。和壓力共處是一門學問，也需要技巧，相信能夠掌握好自己的人，會有更多餘裕去處理那些惱人的事務。
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